Internetda intensiv mashg'ulotlar haftada 3 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'plab hikoyalar mavjud. Bu, albatta, o'z tanasi va uning jismoniy faoliyatga reaktsiyasi haqida hamma narsani biladigan sportchi haqida gap ketganda mumkin. Biroq, bu holatda ham, yo'qolgan narsaning faqat 50% yog'dan iborat. Qolganlari suv bo'lib, mushaklarda to'plangan glikogen bilan birga chiqariladi.
Yog 'qatlamining suyuq va qurilish elementlari bilan birga toksinlar va mushak massasi asta-sekin chiqib ketishini ham bilish kerak. Birinchisi, tanadan tozalanganda chiqariladi - ya'ni biz hamma narsani ketma-ket eyishni to'xtatsak. Ikkinchisi noto'g'ri vazn yo'qotish tufayli yo'qoladi. Buning oldini olish sizning manfaatingiz uchundir, chunki mushak to'qimalarining yonishi oqibatlari zaiflik va sekin metabolizmdir. Va metabolizm qanchalik sekin bo'lsa, biz shunchalik kam yo'qotamiz.
Tinchlik saqlang
Biz oyiga qancha kilogramm yo'qotishingiz mumkinligini aniqladik - bu taxminan 4 000 -5 000 gramm, ba'zan esa 7 000 gacha. Biroq, agar siz doimo stressda bo'lsangiz, ulardan qutulolmaysiz. Olimlar kuchli his-tuyg'ular kortizol va pregnenolonning intensiv ishlab chiqarilishini rag'batlantirish orqali yog'ning yo'qolishini sekinlashtirishini isbotladilar, bu ortiqcha vaznning to'planishiga va organizmda suvni ushlab turishga olib keladi. Nima qilish kerak? Ro'za tutishdan va asabiy buzilishlarga olib keladigan boshqa radikal usullardan voz keching va oldingi jildlarga qayting, sizga haqiqatan ham yordam beradigan salbiy his-tuyg'ularni engish yo'lini toping - meditatsiya, yoga yoki Lotin Amerikasi raqslari.
Muammosiz vazn yo'qotish uchun oyiga vazn yo'qotish darajasi 4 dan 7 kg gacha. Ko'rsatkich ko'plab omillarga bog'liq:
- jins;
- yoshi;
- tana vazni;
- surunkali kasalliklarning mavjudligi;
- tananing boshqa xususiyatlari.
Ha, bu raqam ko'pchiligimiz xohlagan darajada katta emas, lekin aynan shunday sekin va ishonchli vazn yo'qotish natijani mustahkamlashga va sog'liq muammolaridan qochishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar
AHA ma'lumotlariga ko'ra, sog'lom turmush tarzi uchun kattalar har hafta quyidagi miqdordagi jismoniy mashqlar yoki jismoniy faoliyatni bajarishlari kerak:
- haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari yoki haftasiga 75 daqiqa kuchli kardio mashg'ulotlari yoki hafta davomida ikkalasining kombinatsiyasi
- haftasiga kamida 2 kun o'rtacha yoki yuqori intensivlikdagi mushaklarni kuchaytirish yoki og'irlik mashqlari
- Qodir bo'lganlar haftasiga 300 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazishlari kerak
Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida o'tirishdan qochish kerak.
Bolalar uchun AHA quyidagilarni tavsiya qiladi:
- Ota-onalar va vasiylar 3 yoshdan 5 yoshgacha bo'lgan yosh bolalarga yugurish va o'ynash uchun etarli vaqt berishlari kerak.
- 6 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga kamida 60 daqiqa faol o'yin olishlari kerak.
- Bolalar haftada kamida 3 kun intensiv kardio mashg'ulotlarni va kamida 3 kun kuch-quvvat mashqlarini bajarishlari kerak.
Buyuk Britaniya Milliy sog'liqni saqlash xizmati (NHS) ma'lumotlariga ko'ra, aerobik faollik kaloriyalarni yoqishning eng samarali usuli hisoblanadi. NHS, shuningdek, mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishini ta'kidlaydi. Natijada mushak massasining ortishi kilogramm berishga yordam beradi.
O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- suv aerobikasi;
- tennis;
- bog'dorchilik;
- tez yurish.
Kuchli aerobik mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- tez suzish;
- yugurish;
- toqqa chiqish;
- aerobik raqs;
- arqondan sakrash;
- velosiped haydash;
- hovlidagi mashaqqatli mehnat, masalan, qazish.
Og'irlik mashqlari mushaklarning massasini oshirishi mumkin, bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi.
Current Sports Medicine Reports jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, atigi 10 haftalik qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlari odamning dam olish holatidagi metabolizmini 7 foizga oshirishi mumkin. Tezlashtirilgan metabolizm kaloriyalarning ko'payishiga olib keladi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.
2 oy ichida qancha yo'qotishingiz mumkin
Bu savolga yagona to'g'ri javob berishning iloji yo'q, chunki har bir holat individualdir va vazn yo'qotish jarayoni boshlangan paytda sizning raqamingizning holatiga bog'liq. Biroq, taxminiy raqamlarni keltirish mumkin: agar siz haftasiga taxminan 1 kilogramm yo'qotsangiz, u holda 2 oy ichida siz 7 kg kamroq bo'lasiz, ba'zida bu ko'rsatkich 9 kg gacha ko'tariladi. Biroq, bu qiymatlar asosan o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi, chunki siz kilogramm berishning qaysi usullarini tanlaganingizga qarab, qo'shimcha funtlar sizni tezroq yoki sekinroq tark etadi. Barcha qoidalarga rioya qilgan holda 2 oy ichida qancha vazn yo'qotish mumkin?
To'g'ri ovqatlanish bilan
Kilo yo'qotishning eng keng tarqalgan usuli - kun davomida to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish. Ratsionga bo'tqa, kam yog'li qatiq, sabzavot va mevalar, yog'siz go'shtni kiritish kerak va qo'shimcha ravishda kechalari ovqatlanmaslikni qoidaga aylantiring. To'g'ri ovqatlanish metabolizmga va menyuga qanchalik yopishganingizga qarab, oyiga 2 dan 4 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradi.
Diyetani qanday qurish kerak:
- Yaxshi nonushta qiling. Siz o'zingizni pishiriqlar bilan davolashingiz mumkin, tercihen sho'r. Shirinliklardan butunlay voz kechish kerak.
- Yogurt yoki mevadan iborat ikkinchi nonushta qilishni unutmang.
- Tushlik uchun sho'rva bo'lishi kerak. Non tavsiya etilmaydi.
- Peshindan keyin snack sariyog 'bilan kiyingan salatdan iborat bo'lishi kerak.
- Kechki ovqat kunning oxirgi taomidir. Ovqatlanmang. Bu parhez go'sht yoki sabzavotli baliq bo'lsin. Qovurilgan ovqatlardan saqlaning.
- Yotishdan oldin siz bir stakan kefir yoki sut ichishingiz mumkin.
Agar siz dietaga rioya qilsangiz
Xunlar natijalar beradi, lekin ularni diqqat bilan tanlang, chunki har bir parhez sizga mos kelmaydi. Bundan tashqari, har qanday holatda ovqatni keskin rad etish mumkin emas. Ro'za o'zining kamchiliklariga ega, bu esa eng yaxshi oqibatlarga olib kelmaydi. Umuman olganda, tez vazn yo'qotishda ijobiy narsa yo'q. Eng kam noqulaylik bilan dietaning barcha bosqichlarini, shu jumladan undan to'g'ri chiqishni o'tkazishga yordam beradigan mutaxassisning nazorati ostida parhezga o'tish yaxshidir.
Parhez qilayotganda, sizni 2 oy ichida qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqidagi savol bilan emas, balki erishilgan natijani saqlab qolish muammosi bilan tashvishlantirishingiz kerak - ko'pincha dietaning oxirida 5-6 kilogramm qiyinchilik bilan chiqariladi. tez orada qaytadi.
Jismoniy mashqlar paytida
Qo'shimcha funtdan qutulishning yana bir usuli - bu mashg'ulot shaklida jismoniy faoliyat. Ularning yordami bilan siz nafaqat ortiqcha yog 'bilan xayrlashibgina qolmay, balki raqamni o'zingizning xohishingizga ko'ra sozlashingiz mumkin: matbuotni pompalang, dumbalarni elastik holga keltiring, mushaklarni tonlang, terini torting. Siz sport zalida yoki o'zingiz qilishni istasangiz, Internetda dasturni tanlashingiz mumkin. O'qituvchi bilan boshlash yaxshidir.
Muntazam jismoniy tarbiya bilan 2 oy ichida qancha vazn yo'qotish mumkinligi haqidagi savolga javob umid baxsh etadi. 2 oy ichida 10 kg yo'qotish haqiqatdir, lekin agar siz mashg'ulot bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanishga o'tsangiz.
Parhezsiz 5 kg vazn yo'qotish mumkinmi?
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotish nafaqat dietani keskin o'zgartirish paytida, balki inson o'z dietasi va faoliyatini nazorat qilganda sodir bo'ladi. Shunday qilib, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibini aniqlash zararli oziq-ovqat va idishlarni kamroq iste'mol qilishga olib kelishi ta'kidlangan. Ba'zan kaloriya tarkibini hisoblash emas, balki faqat iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlarni yozib olish kifoya. Har qanday harakatlar qayd etilishini bilib, odam taqiqlangan bulochka yoki tortdan bosh tortishi ehtimoli ko'proq. Idishlarning kaloriya tarkibini yaxshiroq nazorat qilish uchun restoran ovqatlaridan voz kechib, uyda pishirish tavsiya etiladi.
Oziqlanishni nazorat qilishdan tashqari, siz jismoniy faoliyat miqdorini oshirishingiz kerak. Liftlar zinapoyalar bilan almashtirilishi kerak va avtomobildagi yo'lni piyoda bosib o'tish kerak. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz, albatta, sport zaliga a'zolikdan foydalanishdir.
Og'irlikni yo'qotishda ham, kuchni oshirishda ham barcha natijalarni qayd etish juda muhimdir.
Ushbu choralarga rioya qilish ba'zi hollarda oyiga 5 kg vazn yo'qotishiga olib keladi. Shu bilan birga, natija uzoq vaqt davomida belgilanadi va sog'lig'ining umumiy holati yaxshilanadi. Agar bir hafta ichida barcha tavsiyalarga amal qilgan holda, vazn tushmasa yoki oshmasa va tananing zahiralari kamaysa, yondashuvni o'zgartirish kerak, ammo mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
5 kg ga vazn yo'qotish ham ekspress usullar, ham qo'shimcha funtga qarshi kurashda uzoq muddatli strategiya uchun juda erishish mumkin bo'lgan natijadir. Taklif etilgan qayta o'rnatish usullaridan birini qo'llagan holda, o'lchov ko'rsatkichi ko'rsatkichi qaysi komponentlar tufayli kamayishini tushunish kerak. Mo'l-ko'l yog'li ovqatlar bilan bayramlardan so'ng yoki metabolizmni faollashtirish uchun tez dietadan foydalanish mumkin, ammo doimiy natijaga erishish uchun nafaqat dietani o'zgartirish, balki rejimga jismoniy faoliyatni ham qo'shish kerak. Ideal holda, ovqatlanish shifokor tomonidan tuzatilishi kerak, ammo vazn yo'qotgan odamning o'zi tanlangan vaqt ichida 5 kilogrammni yo'qotish kerakmi yoki yo'qmi, deb o'z sog'lig'ini ehtiyotkorlik bilan baholashi kerak.
5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin
Qisqa muddatli ovqatlanish sxemalari tez, ammo ishonchsiz natija beradi, kuniga 1-2 kilogrammgacha yonadi. Uzunroq parhez variantlari chidamlilik va o'z-o'zini nazorat qilishni talab qiladi, ammo ortiqcha vaznni deyarli qaytarib bo'lmaydigan tarzda olib tashlashga yordam beradi. Kilo yo'qotish variantlari:
- Ekspress vazn yo'qotish. Tez dietalar ushbu tamoyilga asoslanadi - organizm 3-10 kun ichida ortiqcha suv va tuzlardan xalos bo'ladi. Usul katta, ammo qisqa muddatli harakatlarni talab qiladi, oshqozon-ichak trakti va yurak-qon tomir tizimiga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Og'irlik 3-4 hafta ichida avvalgi qiymatiga qaytishi mumkin.
- Yog 'yoqishi. Standart dietalar uzoq vaqt davomida (bir necha oygacha) kuzatilishi kerak, ammo erishilgan natijani saqlab qolish osonroq. Faqat ortiqcha suv emas, balki yog 'birikmalari ham chiqariladi. Ushbu parhez varianti eng yaxshi uyda intensiv jismoniy mashqlar, fitnes yoki kardio mashg'ulotlar bilan birlashtirilgan.
Qancha vaznni xavfsiz yo'qotishingiz mumkin?
Xavfsiz vazn yo'qotishda ovqatlanish odatlari va jismoniy mashqlar muhim rol o'ynaydi.
CDC, bir kishi xavfsiz va samarali haftasiga taxminan 0, 5-1 kg yo'qotishi mumkinligini ta'kidlaydi. Ushbu ko'rsatkichlarga asoslanib, odam bir oyda 2-4 kg xavfsiz tarzda yo'qotishi mumkin.
Biroq, bu faqat taxminlar.
Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) odamlarni o'z maqsadlariga e'tiborli bo'lishga undaydi.
Ular odamlarga quyidagilardan boshlashni tavsiya qiladi:
- ularning umumiy jismoniy tayyorgarligi darajasini baholash
- har qanday asosiy tibbiy sharoitlar ularning jismoniy faoliyati yoki ovqatlanishiga qanday ta'sir qilishi haqida shifokor bilan maslahatlashish
- ular qanday jismoniy faoliyat turlarini yoqtirishlarini aniqlash
- o'lchanadigan maqsadlarni belgilash
Har kim har xil va oqilona maqsadlar har xil bo'lishi mumkin, ammo raqamni yodda tutib, maqsadingizga erishish uchun o'zingizni rag'batlantirishingiz mumkin.
Kun tartibi
Ko'p odamlar vazn yo'qotish jarayonida juda muhim nuqta - tiklanishni e'tiborsiz qoldiradilar. Agar tana etarlicha dam olmasa, u stressli holatga kiradi, bunda buyrak usti bezlari kortizol gormonini intensiv ravishda chiqaradi. Uning qondagi ortiqcha miqdori metabolizmni sekinlashtiradi va yog 'to'qimalarining parchalanishini bloklaydi. Shunday qilib, tabiat tomonidan o'zini himoya qilish uchun o'ylab topilgan. Shuning uchun, bir oy ichida 10 kg yo'qotish uchun dam olish kerak. Uyda tiklanish turlari mavjud:
- Sakkiz soatlik uyqu jadvalini saqlang. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish va bir necha soat davomida gadjetlardan foydalanishni to'xtatish tavsiya etiladi.
- Har kuni emas, balki haftada kamida bir kun dam olish kerak. Eng yaxshi mashg'ulot jadvali - ularning har kuni chastotasi.
- Tasalli beruvchi muolajalar bilan shug'ullaning - aromatik moylar, dengiz tuzi, massaj va o'z-o'zini massaj bilan iliq vannalar.
- Ochiq havoda uzoq vaqt sayr qiling.
30 kun ichida vazn yo'qotish uchun asosiy yondashuvlar
Tabiiyki, tanaga zarar etkazmasdan oyiga qancha kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkinligini aniq aytish mumkin emas. Ammo eng yaxshi natijaga erishish uchun siz quyidagi asosiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.
Kundalik kaloriya nazorati
Ushbu qoidaga rioya qilgan holda, vazn yo'qotish har qachongidan ham osonroq bo'ladi. Asosiy qoida - biz kun davomida ovqatlanadigan hamma narsani yozish. Bu sizga intizomni rivojlantirish va ochlikni nazorat qilish imkonini beradi, boshqacha qilib aytganda, psixologikni jismoniydan ajratishga imkon beradi.
O'quv dasturini tahlil qilish
Kilo yo'qotishning eng tezkor usuli - bu kardiyo intensivligini oshirish. Ko'pchilik bunday mashqlarni yoqtirmaydi, lekin ular juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, unda alternativadan foydalaning - velosiped, suzish, raqs.
Ammo ortiqcha vaznga qarshi kurashda katta yordam beradigan mushaklar haqida unutmasligimiz kerak, shuning uchun biz kuch mashqlarini ham qo'shamiz. Ular tanani elastik va elastik qilishga yordam beradi. Siz kichikdan boshlashingiz va muntazam ravishda intensivlik va murakkablikni oshirishingiz kerak.
To'g'ri ovqatlanish
Har kim ham kunlik kaloriya miqdorini yoqtirmaydi. Bundan tashqari, hamma ham uzoq mashg'ulotlarga vaqt topa olmaydi. Lekin har bir inson sog'liq va tashqi ko'rinishga foyda keltiradigan to'g'ri oziq-ovqatlarga ega. Har kuni iloji boricha ko'proq sabzavot va mevalar, yog'siz go'sht (tovuq, kurka), foydali aminokislotalarni o'z ichiga olgan baliq iste'mol qilish kerak. Atıştırmalık sifatida biz doimo yong'oq / tuxum, to'liq donli nondan sendvich olib yuramiz. Muhim nuqta - kerakli miqdordagi suyuqlikdan foydalanish.
30 kun ichida vazn yo'qotish haqiqiy maqsaddir
Avval siz maqsadning real ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ko'pchiligimiz bir oy ichida osongina vazn yo'qotishimiz mumkin va muntazamlik bilan natija barcha kutgandan oshib ketishi mumkin. Haddan tashqari dietalar va murakkab mashg'ulotlar uzoq muddatli natijaga olib kelmaydi, chunki tana og'ir stress ostida.
Sog'lom vazn yo'qotish ortidagi oddiy matematika
Oddiy matematika yordamida 30 kun ichida yo'qotish mumkin bo'lgan kilogramm sonini taxminan hisoblashingiz mumkin. Misol uchun, etti kun ichida 500 grammni yo'qotish uchun siz dietaning kaloriya miqdorini kuniga 500-1000 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Ammo bu erda ham ba'zi nuanslar mavjud. Har bir bayram, muhim voqea va do'stlar bilan oddiy uchrashuv bizning tartibimizni buzadi. Siz vazn yo'qotish maqsadiga emas, balki yomon odatlardan xalos bo'lishga, jismoniy faollikni oshirishga e'tibor qaratishingiz kerak.
Kuch mashqlarini erkin og'irliklar va yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan birlashtirib, metabolizm sezilarli darajada oshadi. Jismoniy faollik yordamida mushak massasini olish mumkin, bu kelajakda faqat dam olish vaqtida kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, semizlik holatida siz vazningizning atigi 10 foizini yo'qotishingiz kerak, bu qon bosimini yaxshilaydi, xolesterinni normallantiradi va diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Dietlar ishlamaydi
Qattiq dietalar mayatnik deb ataladi, chunki vazn yo'qotish faqat qisqa muddatli hodisadir, agar siz eski ovqatlanish odatlaringizni qayta tiklasangiz, barcha kilogrammlar juda tez qaytadi. Lekin istisnolar ham bor. Misol uchun, oshqozonni kamaytirish uchun maxsus operatsiyani o'tkazgan bemor tezroq vazn yo'qotishga qodir. Bunday protsedura oyiga 12 kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradigan ko'p holatlar mavjud. Ko'pincha semirish ovqatlanish buzilishining natijasidir.
Rejani ishlab chiqish
Og'irlikni yo'qotish va uzoq muddatda natijalarga erishish uchun siz aniq rejani ishlab chiqishingiz va unga eng kichik nuanslarga to'liq rioya qilishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bu bilan yordam beradigan mutaxassis bilan bog'lanish yaxshidir. Parhezshunoslar to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishni ishlab chiqadilar va murabbiylar samarali mashg'ulotlarni ishlab chiqadilar.
Diyetisyenning asosiy vazifasi yurak kasalliklari va diabetga olib keladigan porsiyani nazorat qilish, shakarni iste'mol qilish va nosog'lom yog'lar kabi ovqatlanish buzilishlariga qarshi kurashishda yordam berishdir.
kaloriyalarni hisoblash
Kilogramm yo'qotish jarayonini kuzatish uchun siz oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz kerak. Mahsulotlarning kaloriya va BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) jadvallari mavjud, ular bilan dietani kuzatish osonroq.
Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash uchun bir qismning aniq og'irligini bilish muhimdir. Og'irlikni yo'qotish va salomatlikni saqlash uchun siz 1 kg vazn uchun 22 dan 26 kilokalorgacha iste'mol qilishingiz kerak.
Biz kaloriyalar sonini o'z vaznimizga ko'paytiramiz - biz kunlik stavkani olamiz. Bunday holda, organizm 1 kg vaznga 2 - 3 g protein, 2 - 3 g uglevod, 1 - 2 g yog 'olishi kerak. Biz ko'rsatkichlarni o'z vaznimiz bilan ko'paytiramiz, endi biz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib olamiz. Kaloriyalarni hisoblash oson:
- 1 g protein tarkibida 4 kkal mavjud;
- 1 g karbongidrat - 4 kkal;
- 1 g yog' - 9 kkal.
Parhezlarsiz: oziq-ovqat
Cheklovlar mavjud bo'ladi, lekin ular juda oddiy va qat'iy dietani o'z ichiga olmaydi. Yotishdan 4-5 soat oldin ovqatlanmang: bu vaqtda kaloriyalar hayot uchun zarur bo'lgan energiyaga aylanadi yoki tana uyqu holatida bo'lsa, to'plana boshlaydi. Tez vazn yo'qotish uchun "oltidan keyin" ovqatlanmang, agar siz o'nta emas, yarim tunda yoki undan keyin yotsangiz, sizga kerak emas - shuning uchun bo'shliq katta bo'ladi, siz yana vaqtingiz bo'ladi. yotishdan oldin och qoling va, ehtimol, ochligingizni qondirishga qaror qiling.
Kunning eng og'ir taomi nonushta bo'lishi kerak. Qolganlari engilroq, kechki ovqat esa tushlikdan engilroq. Agar siz ertalab jismonan ovqatlana olmasangiz (masalan, uyqusizlikdan), o'zingizni majburlamang - xuddi shunday, hech narsasiz bir chashka qahva iching va keyin to'g'ri tushlik / ikkinchi nonushta qiling. Ammo shokolad yoki xamir ovqatlar bilan to'g'ri ovqatlanishni istamaslik uchun nonushta paytida "kompensatsiya qilmang"!
Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Agar siz go'sht bilan qaysi garniturani - makaron yoki sabzavotlarni, masalan, brokkoli tayyorlashni tanlashingiz mumkin bo'lsa, ikkinchisini tanlang.
Toza suv iching. Ovqatlanishdan 10-15 daqiqa oldin bir stakan suv iching, siz unchalik och qolmaysiz va kichikroq qismini iste'mol qilasiz.
O'zingizni ovqat eyishga majburlamang! Faqat ovqat eyishni xohlayotganingizda ovqatlaning. Agar plastinka yoki idishni pechdan yuvish kerak bo'lsa, ovqatni idishga o'tkazing va keyingi ovqatga qadar qoldiring.
Choy yoki qahvangizdagi odatdagi shakar miqdorini 1 osh qoshiq shakarga kamaytiring. Agar siz televizor ko'rmoqchi bo'lsangiz, biror narsa o'qimoqchi yoki Internetda suhbatlashmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan ovqat olmang. Siz haqiqatan ham ovqat eyishni xohlamaysiz - bu shunchaki mashg'ulotlar paytida nimadir chaynash odatidir. Ikki haftadan keyin, agar davom ettirmasangiz, u yo'qoladi. Birinchi hafta tomosha qilish yoki o'qish uchun o'tirishdan oldin o'zingizga bir oz suv quying va chekinishni engillashtirish uchun ozgina iching.
Qanday qilib 3 oy ichida 10 kg yo'qotish mumkin
Yuqoridagi umumiy qoidalarga qo'shimcha ravishda, dietaga, plastinka tarkibiga va pishirish usullariga oid yana bir qancha muhim fikrlar mavjud. Ushbu tavsiyalarni 3 oy davomida emas, balki natijani saqlab qolish va figurangizni mukammal saqlashni istasangiz, ularni bir umrlik odat sifatida qabul qilish tavsiya etiladi.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar
Hisoblangan kunlik kaloriya miqdori vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo siz normal vaznga erishguningizcha. Keyingi oylarda, agar siz oziq-ovqat sifati haqida o'ylamasangiz, kaloriya tanqisligi natija bermaydi. Kichkina vaznga ega bo'lishni emas, balki go'zal tanaga ega bo'lishni istasangiz, asosiy oziq moddalar o'rtasidagi muvozanatni 3 oy davomida kuzatib borishingiz kerak. BJU ning umumiy universal nisbatlari mavjud, ammo ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar individual hisob-kitoblarni amalga oshirishni maslahat berishadi. Mushak hosil qilmasdan vazn yo'qotishni rejalashtirgan odam uchun 3 oy davomida quyidagi shartlar amal qiladi:
- Sof vaznga 4 g gacha uglevodlar.
- 1 kg protein 1 g dan oshmasligi kerak.
- Ayollar uchun kilogramm vazniga 1 g gacha, erkaklar uchun esa 0, 8 g gacha.
Ushbu sxemaga ko'ra, vazni 60 kg bo'lgan odam 240 g uglevod, 60 g protein va 60 g gacha yog' iste'mol qilishi kerak. Bu raqamlar mahsulotning og'irligini emas, balki undagi BJU miqdorini bildiradi. Barcha 3 oy davomida siz vazn yo'qotganingizda, o'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzish uchun oziq-ovqat energiyasi jadvallaridan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Ammo shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish uchun sizga murakkab uglevodlar, yog'lar - o'simlik va hayvonlarning yarmi kerak.
Parhez
Bir necha oy ichida muloyimlik bilan vazn yo'qotishingiz va natijani saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan optimal ovqatlanish rejasi metabolizmni tezlashtirish, tanani tozalash va ovqatlanish odatlarini tuzatishga qaratilgan. Tez metabolizm keyinchalik menyuda biron bir xatolik bo'lsa, o'sishni ko'rishga imkon bermaydi va ta'mga bo'lgan afzalliklarning o'zgarishi arzimas ovqatdan voz kechishga yordam beradi. Ratsionning asosi quyidagilar bo'ladi:
- sabzavotlar (ayniqsa dukkaklilar), ko'katlar;
- dengiz mahsulotlari, baliq;
- yog'siz go'sht;
- don;
- mevalar, yong'oqlar.
Barcha 3 oy davomida ushbu parhezning asosiy qoidalarini unutmang:
- Toza suv iching.
- Kofeni yashil choy bilan almashtiring.
- Shakar manbalaridan xalos bo'ling - ular vazn yo'qotishga xalaqit beradi.
- Nonushta qilishni odat qiling.
- Ko'katlarni iste'mol qilishni kundalik odatga aylantiring.
10 kg vazn yo'qotish uchun menyu
3 oy davomida parhezni tuzish yuqorida keltirilgan sog'lom oziq-ovqatlar ro'yxatiga, yog'da qovurishning yo'l qo'yilmasligini tushunishga va oqsilni murakkab uglevodlar bilan birlashtirishga asoslanadi. Bular. Agar siz mashg'ulotdan keyin mashg'ulotga bormasangiz, go'shtni grechka bilan berish istalmagan. 3 oy davomida pishirganda, shakar va tuz chiqarib tashlanadi. Menyu:
| Nonushta | Kechki ovqat | tushdan keyin choy | Kechki ovqat | |
|---|---|---|---|---|
| dushanba | Yong'oq bilan jo'xori uni | Midiya va qovurilgan pomidor bilan makaron | olma | 2 ta qaynatilgan tuxum, bodring, bir guruh ko'katlar |
| seshanba | Olxo'ri bilan karabuğday pyuresi | Sabzavotli bulon, bug'da pishirilgan dana | Greypfrut | Sabzavotli proteinli omlet |
| chorshanba | Pechdagi pishloqli pishiriqlar | Qaynatilgan kurka (fileta), yashil loviya | 3 nektarin | Bug'da pishirilgan alabalık biftek, pomidor |
| Payshanba | Quritilgan o'rik bilan guruch pyuresi | Pishgan kambala, bodring | 40 g pishloq, 2 donli non | Pomidor va qalampir bilan loviya salat |
| Juma | Qovoq bilan tariq | Sabzavotli tovuq filesi sho'rva | 2 nok | O'tlar bilan pishirilgan kartoshka |
| shanba | Banan bilan jo'xori uni | Pishirilgan mol go'shti, ko'katlar | apelsin | Grilda pishirilgan qovoq va qalampir |
| yakshanba | Tvorogli kostryulka | Sabzavotli yasmiq sho'rva | Banan | Qushqo'nmas bilan pollok |
Qo'shimcha tavsiyalar
Ratsionda foydalanishga ruxsat berilgan mahsulotlar to'plami hali ham cheklanganligi sababli, organizm vitaminlar va iz elementlarning etishmasligidan aziyat chekadi. Shuning uchun, faol vazn yo'qotish haftasida sizning dietangizga vitamin-mineral kompleksini kiritish kerak. Bundan tashqari, yog 'yoqilganda, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va bosh og'rig'i kabi noxush alomatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan xavfli toksinlar hosil bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun iloji boricha ko'proq suv ichish kerak, buning natijasida toksinlar tanadan chiqariladi.
Kuniga ichiladigan suv hajmi (boshqa ichimliklarni hisobga olmaganda) kamida 1, 5-2 litr bo'lishi kerak.
Tez natijalarga erishishga qaratilgan har qanday tizim biroz tayyorgarlikni talab qilishini unutmang. Aks holda, tana muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin, yon ta'siri kuchayadi yoki buzilish kuzatiladi. Shuning uchun, kamida bir hafta oldin, dietadan taqiqlangan ovqatlarni asta-sekin olib tashlashingiz va shakar dozasini kamaytirishingiz kerak. Ratsiondan chiqib ketayotganda, bularning barchasi teskari tartibda bajarilishi kerak. Biroq, uyg'unlikni saqlab qolish uchun ba'zi oziq-ovqatlardan butunlay voz kechish yoki hech bo'lmaganda dietada uning miqdorini cheklash yaxshiroqdir. Ha, va jismoniy faoliyat tashlashga arzimaydi.